1. 3S(Sights, Sounds, Smells)가 식욕 돋군다.
“뽕” 하고 터지는 맥주, 보글보글 소리를 내며 끓는 라면, 식당 앞을 지날 때 나는 고기 굽는 매캐한 불냄새, 족발 냄새, 김이 모락모락 나는 떡볶이, 어묵 등 모두 우리의 본능을 자극해 식욕을 무한히 샘솟게 만드는 것들이다. ‘나는 왜 과식을 하는가? (Mindful Eating)’의 저자인 코넬 대학교 브라이언 완싱크 박사는 “실제 이러한 환경에 둘러 싸여 있을 경우 과식을 한다는 것이 연구를 통해 입증되었다”고 말했다.
2. ‘식사건망증’ 조심
텔레비전, 영화, 독서, 컴퓨터 등 고도의 집중을 요구하는 행동을 하며 음식을 먹게 되면 어느새 텅텅 비어 버린 봉투 혹은 그릇을 보게 된다. 식사 건망증(Eating amnesia)이라고도 하는데 음식을 집은 손이 아무 생각 없이 자동으로 입으로 간다. 물론 내가 언제 이걸 다 먹었는지 기억도 나지 않는다. 미국 영양학협회 수잔 무어스 대변인은 “음식을 먹을 때는 가급적 다른 것을 하지 말아야 한다”고 말했다. 음식의 맛을 느끼고, 배가 차는 것을 느끼며 먹어야 쓸데없는 과식을 하지 않는다.
3. 음식은 최대한 멀리
완싱크 박사 연구팀은 한 흥미로운 연구를 진행했다. 세 그룹을 대상으로 한 그룹에게는 업무용 책상 위에 사탕을 놓고, 다른 그룹에게는 책상 서랍 안에 사탕을 놓고, 마지막 그룹에게는 약 2미터 거리에 사탕을 놓고 이들이 하루에 몇 개의 사탕을 먹는지 서로 비교해 보았다. 그 결과 책상 위에 사탕이 있던 그룹은 하루에 9개의 사탕을, 서랍 안에 사탕이 있던 그룹은 하루에 6개의 사탕을, 2미터 거리에 사탕이 있는 그룹은 하루에 4개를 먹은 것으로 나타났다고 한다.
4. 패스트푸드 절대금물
골목마다 들어찬 패스트 푸드점은 각종 세트 메뉴로 사람들을 유혹한다. 햄버거, 콜라, 감자튀김까지 다 먹을지는 잘 모르지만 일단 싸니까 세트로 구입한다. 그리고 결국 다 먹는다. 하지만 소금, 지방, 칼로리가 듬뿍 들어있는 이 세트메뉴는 건강에 있어서 결코 싼 것이라 할 수 없다.
어디 가면 1인분에 얼마 이런 메뉴판이 많다. 그런데 1인분이 누구에게나 1인분이 맞을까? 당연히 그렇지 않다. 덩치가 큰 사람의 기준인지, 작은 사람의 기준인지 알 수가 없다. 만약 큰 사람이 기준이라면 작은 사람은 과다한 양의 음식을 먹게 되는 것이다.
6. 행사·특대상품 주의
마트에서 과자 한 봉지에 한 봉지를 더 주는 것을 발견해 기쁜 마음에 샀다. 한 봉지 가격보다 조금 비싼데 양은 두 배가 넘는 특대 상품이 있어 역시 기쁜 마음에 샀다. 결국 한 봉지만 먹을 거 두 봉지 다 먹게 된다. 늘상 있는 일이다. 한 연구결과에 따르면 스낵이나 달콤한 음식의 경우 포장이 크면 적은 포장에 들어있을 때 보다 25~50%나 더 먹고 만족을 느낀다고 한다. 공인 영양사인 타라 가이더스는 “일단 TV를 보거나 휴식할 때 음식을 먹는 습관을 버리고, 차를 마시거나, 무설탕 껌을 씹는 것이 좋다. 과자나 달콤한 것이 정말 먹고 싶다면 1회 섭취 100칼로리 이하의 소량 포장 되어 있는 것을 구입해 먹어야 한다”고 권고했다.
7. 작은 용량 생활화
코넬대 완싱크 박사 연구팀은 재미난 연구결과를 하나 더 공개했다. 연구팀이 학생들에게 큰 그릇과 작은 그릇을 주고 음식을 먹게 하였더니 큰 그릇을 받은 학생들은 작은 그릇을 받은 학생들에 비해 평균 53%나 그릇에 음식을 더 담았고 56%나 음식을 더 먹었다고 한다. “작은 그릇, 접시, 컵에 음식을 담아 먹으면 시각적으로도 가득 담겨 만족스러울 뿐 아니라 음식을 천천히 먹는데도 도움이 된다”고 완싱크 박사는 설명했다.
8. 뷔페에선 저칼로리·고영양 식단
뷔페에 가면 위험하다는 사실을 길게 설명할 필요는 없을 것이다. 하지만 뷔페는 저칼로리, 저지방, 고영양 식품을 골고루 먹을 수 있는 기회도 되니까 음식을 잘 가려만 먹는다면 긍정적인 장소가 될 수 있다. 따라서 과일, 콩류, 채소, 스프, 전곡류 등을 주로 먹고 기름진 음식은 먹지 않던지 소량만 먹는 것이 좋다.
자료제공 : CMN(www.cmn.co.kr) / 보건신문(www.bokuennews.com)
